护士青妮最近总是神情恍惚，差点把发给病人的药物都搞错了，她的工作状态引起了护士长的注意。追问之下，才知道她最近值夜班多，比较疲惫，她觉得自己是被领导针对了，因为她之前拒绝了医疗下乡支援的项目。这一周内，她总是不由自主地去回想与领导见面的情景，担心领导会借机报复，害怕之余，夜间根本无法入睡，以致上白班出现了纰漏。

青妮的例子很常见，很多人都感同身受，不是现实有巨大的障碍，而是自己的内心在不断交战。事情的起因可能很小，比如与他人的意见相左、无意中看见别人对自己翻白眼、听到他人对自己不好的评价等，都会引起内心的精神消磨，耿耿于怀，导致自己各种念头丛生，思虑万千而身心疲劳。

A什么是精神内耗？

精神内耗又叫心理内耗，人们在心理动摇不定、自我控制中需要消耗心理资源。当资源不足的时候，就会处于一种内部消耗的状态。长期存在一种精神内耗，就会让人感到身心疲惫，这种疲惫并非完全的躯体劳损，而是一种精神的过度透支，是一种个体的主观感受，感觉一直在不断地消耗精力，导致在心理上出现长期的慢性疲劳。

精神内耗就是个体内心深处有两个声音、两种念头和冲动在奋力拔河，彼此拉扯，让当事人举棋不定，难以抉择，在不断的比较衡量中耗费掉大量的心理资源。即使为了完成某种工作做了较多的准备，依然畏惧于未知的风险而不停地承受着压力，情绪张力很高，总是有各种复杂混扎在一起：压抑、紧张、悲伤、害怕、失望、生气、后悔、嫉妒、羞耻等。因为情绪糟糕，睡眠不好，进食问题突出，生活质量差；即使休息、按摩和度假，短暂放松后，依然觉得疲劳感无法彻底释放出去，总是主诉腰酸背痛和心理倦怠。

在人际交往中，他们常常因为情绪问题和易发脾气的特点，导致关系紧张甚至激烈冲突。他们对自己也非常不满意，自信心和效能感低落，总是觉得心有余力不足，能力追不上梦想而感慨良多。加之遇到一些生活和工作上的挫折和困难，更容易导致恶性循环，心理严重失衡。

精神内耗者的心理特点就是成就动机高，做事喜欢定一个较高的目标，他们对自己有着严苛的标准，习惯于从他人那里得到肯定。他们很难从自我肯定中获得一种稳定感，自尊水平低。

周围的人都觉得他们“想得太多”，精神包袱太重了。因为精神压力很大，事实上他们把很多有限而宝贵的心理资源，浪费在平复各种杂念带来的情绪波动上，导致无法集中心力去做更为积极、更有建设性的事情上。比如某高三学生，他总担心高考会出现手部抽筋、无法握笔写字的情况。每天他都会仔细观察自己的双手，看看会不会突然颤抖或痉挛；他还会反复地询问周围同学，是否有类似的情况；在家他也会上网查资料，甚至发帖讨论，高考出现了手部抽筋该怎么办？每天他都会用一两个小时来从事这些活动，家长极力劝阻，他也心知毫无必要。受灾难化思维的影响，他总忍不住要为可能根本不会发生的事情而担忧，无法自拔，这成为他学习和考试道路上的一块绊脚石。

B如何甩掉精神内耗？

精神内耗不是一种精神疾病，只是一种过度焦虑的表现之一，但长期精神内耗得不到心理疏导，会让情绪低落、精神萎靡甚至身心困顿，严重的会引发各种身心疾病。个体要避免精神内耗，推荐几种理性做法：

1.客观分析自己的处境，列出真实问题的困难点和复杂程度，将臆想中的坏事分开，减少不必要的担心。有时精神内耗就是一种过分担心，夸大了潜在的风险和影响作用，把小概率的事情放大了，造成无意义的杞人忧天。

2.停止讨好，发展独立的自我意识。很多时候，人们内心的两个小人，分别代表着外部环境要求和真实自我的需要。一方面我们内化了外部重要人物的观点，将其作为我们适应环境的要求，我们就会想要迎合别人，形成虚假的自我；另一方面，我们真实的自我有独特的发展需求，可能与现实的要求存在很大的差异。这需要我们勇敢地停止讨好，根据真实的内在发展，去选择自己的方向和行为。

3.停止完美主义，形成成长型思维。不要追求极致的优秀，适度地保持一些钝感，减小心理的敏感性。追求完美心态的个体，并非要做惊世之举，实际上是一种回避失败心态，希望自己有高超的能力，可以无困难地超越现实要求，无惧于各种外部压力。这种潜意识里渴望“一劳永逸”的超能力，是一种心理的惰性，个人要注意觉察这种心理惰性，拓展自己的视野和格局，用积极思维去取代灾难化的理念。

4.停止幻想，立即行动起来。有些精神内耗者犹豫不决，不知道是否该接受某个挑战或目标，他们时而想要为自己的发展冲一把，时而又担心自己实力不够、他人的非议和失败的危险，惧怕冲突和竞争，总是左右权衡，不断考虑，甚至错过了最佳时机。随即又后悔不迭，怪自己缺乏勇气和魄力，喜欢抱怨和寻找借口，总是花费大把地时间去做幻想，“要是我意外成功就好了”，他们在自我麻醉式的虚构世界里，消耗着时间和成长机会。对这种光想不行动的内耗，最好的办法就是停止无谓的白日梦，赶紧上手做力所能及的事情，把精力放在重要的事情上，在实干中增强现实感和胜任力。不断磨练自己的性格和韧性，把难做的事情做会，把不愿做的工作做好，提高个人神经系统的耐受力。

医院精卫所

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