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疫情下
毕业班孩子的那些事
普陀区精神卫生中心
普陀区中小学心理中心
为进一步贯彻以习近平新时代中国特色社会主义思想为指导的《健康中国行动（-年）》，落实市卫健委、中央政法委等十部门联合下发的《全国社会心理服务体系建设试点工作方案的通知》的工作要求，巩固“医教结合”、“校社合作”工作机制，搭建儿童青少年心理健康教育平台，增强教师心理健康素养和学生心理疏导能力，营造心理育人氛围，切实为儿童青少年健康成长赋能增值，普陀区精神卫生中心、普陀区中小学心理健康教育中心联合举办“心路护航，携手前行”年普陀区世界卫生日系列活动。
特邀上海市精神卫生中心儿少科的江文庆医生，和大家聊一聊“疫情影响下，毕业班孩子的那些事”。专家以书信的形式就疫情影响下，初、高中毕业班学生可能出现的心理问题，给出专业的指导建议，帮助孩子和家长顺利度过这段特殊时期。
讲师：江文庆
江文庆，上海市精神卫生中心儿少科副主任医师，上海交通大学医学博士研究生，心理治疗师，催眠师。中国心理卫生协会儿童青少年心理咨询与治疗学组秘书，上海医学会精神病学会儿童青少年精神病学组委员，全国国妇幼健康研究会婴幼儿心理健康专业委员会委员。从事儿童青少年精神卫生与心理健康临床工作10余年，擅长儿童青少年注意缺陷多动障碍、孤独谱系障碍等神经发育性障碍的诊断治疗；青少年情绪问题诊断及认知行为治疗。参与并主持多项国家级、上海市科研项目。发表国内外论文70余篇。
给毕业班孩子
的一封信
亲爱的同学们：
你们好！
我们和其他很多老师、家长一样，都非常关心此时此刻的你们过得如何？而对于我来说，其实并没有充分的经验告诉我，你们此刻会是怎样的？毕竟，这次的疫情对于所有人来说都是第一次。
所以，应该有不少大家的困惑，无法在文中提到。但，这并不代表我们不关心，也希望遇到困难的你们可以积极表达自己，寻求辅助。
因为经验有限，我想先根据既往和初高中阶段少年的工作，分享一些我想象当中可能出现的情况。
（1）中考、高考是人生的重要时期，但不是“最”重要的时期。对于初中阶段的少年来说，来自于父母亲和老师的话，仍然具有积极的影响力；而对于高中的青少年来说，可能对于高考的重视已经成为自己内心中重要的观念了。中考、高考都是非常重要的人生节点，就像一场马拉松长跑，在不同的长度上会设置站点，告诉每位选手自己完成了多少比赛，目前所处的排名如何，选手也会有机会评估此刻自己的状态如何，确认如何继续下面的比赛。但是它们仅仅是一个节点，并不是领奖台。很少有人会把所有的力量都投注在一个节点上，就像同学们的米、米考试，当处于第一个或者第二个米弯道，我们在想的到底是拼尽全力，还是如何控制自己的步速、调整自己的呼吸，有更多的精力去完成接下来的部分呢？因此没有必要过度抬高中考、高考的重要性，让自己变得过度担心。
（2）对中考、高考的适度担心是具有积极意义的。但是，过度的担心会产生很多问题。例如，在这个阶段的青少年有时会被自己的“坏脾气”吓到。他们发现自己容易无缘无故地感觉到心烦，因为一点放在以前根本不在意的事情而大发脾气；还有的人甚至会无故的心慌、胸闷、四肢发凉。这就是焦虑。当我们长期被焦虑所困扰而无法疏解的时候，就容易逐渐出现无力感，睡眠不佳；逐渐对很多东西，甚至以前感兴趣的东西都不再感兴趣；有时会突然感到莫名的悲伤，想哭等等。这就是抑郁。
大部分的焦虑情绪可以通过各种手段来缓解；而尽早处理焦虑情绪，会阻止它进一步发展为抑郁情绪。绝大多数的焦虑和抑郁情绪都是正常的，除非它们很大程度上影响到你的身体健康和日常功能。及时察觉和自我调整是关键。
（3）这次的疫情给我们的生活带来了更多的不确定性。也许有些小伙伴会感到自己“真倒霉？”有些小伙伴会因此而对自己失望，认为“自己怎么这么差？”“所有糟糕的事情都会发生在自己身上？”，还有一些小伙伴会因此而生气，认为非常不公平“倒霉的事情总是找上我”。这些反应都是正常的，但是长期沉浸在这些情绪当中不利于身心健康。我们放眼看去，其实有很多小伙伴和我们一样，遇到不确定的不仅仅是“你”。
生活中的“不确定”是常态，绝对的“有把握”反而是不真实的。每一代人都会有自己独特的经历和遭遇，尝试和自己的父母亲聊一聊他们的生活，或许会让自己的人生更开阔。但所幸的是，我们的命运仍始终掌握在自己的手里。
（4）最后，针对这次的疫情，我最想和大家分享的，就是疫情给予我们更珍贵的，是让我们有机会看到真正的爱和价值。风华正茂的青年和远大的志向是绝佳的配对。
针对眼下的疫情和大家面临的中考、高考的问题，有几点和大家分享。
（1）获得正确的信息。这里指的是中考、高考的准确时间，以及相关的重要事件的节点，和相关政策的发布。正确的信息可以帮助我们决定学习的进度，让我们对自己的学习和将来更有掌控感。固定一些官方渠道，定时获得准确的信息，信息过多或错误消极不仅会干扰我们的生活节奏，而且会增加焦虑的情绪。
（2）制定科学的学习目标。“一口气吃不成胖子”，过多的计划和过高的期待往往会适得其反；而没有目标的学习，让自己一头扎进题海，容易迷失方向而又毫无进展。根据自己的情况，结合网课的进度，制定学习的目标是提高学习效率的重要手段。学习目标可以分为大的目标，例如中考、高考前的总体目标；中等目标，例如一个月或者一个礼拜需要进展获得哪些成就；小的目标，例如每天可以设定完成多少学习内容。更加的注意的是，达到目标可以给与自己奖励！这样提高效率、提高信心。
学会为自己设定学习目标，循序渐进。迷茫时和有经验的长辈、同伴交流，疫情期间或许还能获得或者强化一下“自学”的新技能。
（3）区块化学习，合理作息，要学也要玩。不知道有没有小伙伴这些日子正一头埋在学习的海洋里面难以自拔。但实际上，要学得好，首先要休息好；要学得好，也要能玩得好。在安排一天的活动的时候，首先要保证好睡眠时间，睡眠不仅增加大脑的健康水平，也会最大程度地增进身体的健康水平。其次，把所有的时间都给了学习，无间断地学习只会让自己大脑疲劳、情绪疲劳，因此，除了固定学习时间之外，还要给自己固定的休闲时间，积极调动左右脑的活动，才会保证学习效率，提高身心健康水平。再次，确定一个时间和同学通话，相互沟通；或者确定一个时间和家长一起运动、打牌、聊天，可以让自己更加放松。最后，尝试用一些仪式化的行为，帮助自己进入状态。例如在学习前换上上课时的服装、完成一套广播体操、课间参与眼保健操、午休时间去阳台晒太阳，结束学习后换上休闲的服装，吃点心，这些固定而具有仪式性的活动可以促进我们的身体进入不同的状态。
（4）一些自然的事情可以帮助我们调整情绪。人是自然界的一部分，阳光、新鲜的空气、在自然的环境中徜徉，是人能感受快乐的重要组成部分。到现在为止，仍然不能外出游玩，但是阳关和空气是免费的。“睡眠”在人类健康中扮演着重要的角色，同时也是我们能自然感到愉快的一环。睡好，包括了准时入睡，一碰枕头就睡着；睡得香，睡眠全程酣畅淋漓；醒来精神好，带着积极的心态开始新的一天。运动是天然的多巴胺合成剂，尤其是有氧运动，全身心地投入运动，身体的彻底放松，具有自然的抗焦虑作用。固定一个时间，和朋友和亲人聊天，尝试关心别人，也是自己感受快乐的开始，这不是鸡汤，这是科学的研究结果。人类是社会化的生物，主动给出的善意，会得到对方同样的反馈，这些反馈又会进一步引发自己的愉快感受。如果你察觉到情绪不佳，不如尝试一下以上的方式。
（5）不要忘了“你”是我们中的一员，相互帮助是我们的宝贵资源。求助是智慧，并不可耻。不仅仅是同伴、家长、老师，这个社会上有更多的人愿意关心更多的人，愿意向他人提供帮助。同样，他们也期待着某一天能获得你们给予的帮助。有需要的时候，和心理热线那一头的老师聊一聊天，可能就会变成下一个快乐的开始（普陀馨苑热线，普陀区卫生健康心理热线-）。
最后，我总结几个容易操作的点（这几点可以转达给父母亲）：
（1）睡好，吃好。
（2）学习有定时，娱乐有定时。
（3）固定时间走到阳台晒太阳，呼吸新鲜的空气。
（4）固定时间与同伴们（家长们）聊天。
（5）确认官方渠道获得准确的信息，对自己的将来增加掌控感。
（6）有需要，积极求助。
希望这封信的内容对大家有一点小小的帮助。
顺祝安祺
江文庆
年春
原创
健康普陀医立方
原标题：《给毕业班孩子的一封信》
